今や現代病とも言われている肩こり。ほどんどの人が肩こりに悩まされいるのではないでしょうか。またひどいくなると、頭痛や体調不良などの症状が出る人もいるようです。そこで今回は肩こりの原因と、改善するためのおすすめのセルフストレッチについて、専門家の先生に教えてもらいました。
肩こりになりやすい「からだチェック」
多くの人が悩まされている肩こりですが、今は自覚症状がなくても、もしかして肩こりになりやすいタイプかもしれません。いくつかご紹介するので、当てはまったら要注意です。
１．顔が肩より前にある
２．肩が丸くなっている
３．左右の肩や骨盤の高さが違う
４．バンザイをしたとき両手の長さに差がある
５．体温が低く、手足が冷たい
１つでも当てはまったら、体の歪みがあり、肩こりになりやすいタイプかもしれません。体に歪みがあると、左右前後の関節や筋肉の位置関係が、正常な位置から外れてきます。そうすると筋肉が緊張し、ハリ感や肩こりを感じたり、長期間続くと痛みや頭痛も感じやすくなってしまうことも。
肩こりになりやすい生活習慣
仕事がデスクワークで運動不足の場合、筋力が低下しやすく血流も悪くなるため、肩こりはひどくなってしまいがち。またストレスが多いと、体が緊張状態になり、これも肩こりにつながる原因のひとつです。
それ以外に「足を組むクセがある」「ひじ枕をすることが多い」「体重を片方にかける姿勢が多い」など、これが習慣になっている方は慢性的な肩こりや筋肉疲労につながってしまっているかもしれません。数日では問題ないことでも、長期間悪い習慣を積み重ねることで、病気や体の不調につながるものも多く、気をつけたいところです。
肩こりになりやすい食生活
飲酒が多い、また甘いものを食べることが多いなど、糖質中心の食事をしていませんか？
毎日の食事が日々の体を作っていきます。体を作る材料を偏らないように摂ることが大切です。例えば、肩こりは肩の筋肉が過緊張し、乳酸が多くなり血行障害をおこしています。この乳酸の代謝に効果が期待できるビタミンB群の摂取や、毛細血管を広げて血液の流れを良くするビタミンEの摂取が有効になります。
しかし、ストレスや糖質過多になると、摂取したビタミンは先にストレスや糖質代謝に多く利用され、血行改善にまわらなくなります。これも肩こりの改善が難しくなる原因のひとつ。糖質中心の食事をしているなら、なるべくバランスのとれた食事を摂るよう心掛けましょう。
おすすめの「セルフマッサージ」と「ストレッチ」
肩こりの原因などにがわかったところで、ここからはつらい肩こりを少しでも解消するためのセルフマッサージとストレッチをご紹介します。是非、一緒にやってみてください。
セルフマッサージ
まずは肩甲骨周辺を緩めることを意識したマッサージから。大きくゆったりとした呼吸をしながら行うことがおすすめです。
１．鎖骨の下に手を当てて指の腹で外側にさするようにマッサージします。力加減は心地よいと感じる程度で、3回～5回繰り返し行いましょう。
２．鎖骨の端までいくと肩の骨（肩甲骨）に当たるので、その下を優しく円を描くようにマッサージします。このときの力加減も心地よいと感じる程度で、3回～5回繰り返し行います。
３．脇の下の前側（胸の筋肉）を挟むようにして、心地よく感じる力加減でマッサージします。こちらも3回〜5回くらい繰り返すと良いでしょう。
４．脇の下の後側（背中の筋肉）を挟むようにしてマッサージします。最後のこのマッサージも力加減は心地よく感じる程度にし、3回～5回繰り返します。
ストレッチ
次は、肩甲骨の開きを戻すことを意識したストレッチです。1～4のステップがあり、1のステップで大きく息を吸って、2～4のステップでゆっくり息を吐きだしながら行いましょう。
１．バンザイして手がひじの上に位置したまま肘を下げていきます。
２．左右の肩甲骨が背中で近づくように肘を引き下げていきます。
３．さらに手のひらを外向けにしながら引き下げていきます。
このとき、肩のラインより前や後ろに手のひらやひじが出ないよう、下の写真のように横から見たときに、肩の真横一直線上に引き下げることを意識しましょう。
４．3で引き下げた状態を3〜5秒間キープして、ゆっくりと戻します。
1～4のステップを3回～5回を繰り返し行いますが、もし肩や首に痛みがある場合は行わないようにしましょう。また、両肩を同時にするのがつらい場合は片方ずつでも大丈夫です。さらに姿勢は立ったままでも、座ったままでも、どちらで行ってもOKですよ。
つらい肩こりに悩まされ、ひどい場合は体の不調を感じている人もいるでしょう。普段何気なくやってしまっている習慣が、肩こりを悪化させていることもあるので、一度見直してみてはいかがでしょうか。そして少しでも肩こりを和らげたい人は、ご紹介したマッサージやストレッチを是非試してみてください。
【監修者】御幸町カイロプラクティック院長 小松原忠
京都で医科歯科と提携し分子栄養学の栄養指導と施術を中心に、不調でお困りの方の改善のお手伝いをおこなっています。
